Étirement du danseur
Aussi appelé Torsion assise, Dancer's stretch.
Muscles secondaires : abducteurs, fessiers.
Comment l'exécuter
- Départ Assieds-toi au sol, jambes tendues devant toi, croise la jambe droite par-dessus la gauche, genou droit fléchi et pied à plat, la jambe gauche restant tendue au sol, place le bras gauche contre l'extérieur de la cuisse droite et pose la main droite au sol derrière toi.
- Trajectoire Tourne lentement le buste vers la droite en gardant le dos long, jusqu'à sentir l'étirement dans le fessier et le bas du dos.
- Fin Maintiens la position 10 à 20 secondes en respirant profondément, puis change de côté.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos et forcer la rotation par à-coups : grandis-toi d'abord, puis tourne progressivement sans jamais atteindre la douleur.
Respiration
Expire lentement en approfondissant la torsion ; l'étirement doit rester confortable du début à la fin.
À la place
- Auto-massage des lombaires (rouleau) au rouleau
- Étirement enroulé sur ballon au swiss ball
- Étirement à la sangle assis, puis enroulement du dos aux sangles
- Extension du buste à plat ventre, mains sur le rouleau au rouleau
- Cobra avec bascule des hanches tapis-de-sol
- Balancier, buste suspendu vers l'avant tapis-de-sol