Shrug du milieu du dos sur banc incliné (haltères)
Aussi appelé Rétraction d'omoplates haltères, Middle back shrug.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous à plat ventre sur un banc incliné, un haltère dans chaque main.
- Laissez les bras pendre tendus vers le sol, paumes face à face : c'est la position de départ.
- En expirant, serrez les omoplates l'une contre l'autre sans plier les bras, comme si vous vouliez pincer un crayon entre elles.
- Tenez la contraction une seconde complète.
- Relâchez lentement en inspirant pour revenir à la position de départ, puis répétez.
L'erreur fréquente
Plier les coudes et transformer le mouvement en rowing : les bras restent tendus, seules les omoplates bougent. Prendre trop lourd empêche justement cette rétraction complète.
Le conseil
Le mouvement est court : concentrez-vous sur la qualité de la contraction plutôt que sur la charge. Excellent pour la posture et la santé des épaules.
Respiration
Expirez en rapprochant les omoplates, inspirez en laissant les haltères redescendre et les épaules s'étirer.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.