Shrug du milieu du dos sur banc incliné (haltères)
Aussi appelé Rétraction d'omoplates haltères, Middle back shrug.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi à plat ventre sur un banc incliné, un haltère dans chaque main, bras tendus pendant vers le sol, paumes face à face.
- Trajectoire En expirant, serre les omoplates l'une contre l'autre sans plier les bras, comme si tu voulais pincer un crayon entre elles, et tiens la contraction une seconde complète.
- Fin Relâche lentement en inspirant pour revenir à la position de départ, puis répète.
L'erreur fréquente
Plier les coudes et transformer le mouvement en rowing : les bras restent tendus, seules les omoplates bougent. Prendre trop lourd empêche justement cette rétraction complète.
Le conseil
Le mouvement est court : concentre-toi sur la qualité de la contraction plutôt que sur la charge. Excellent pour la posture et la santé des épaules.
Respiration
Expire en rapprochant les omoplates, inspire en laissant les haltères redescendre et les épaules s'étirer.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.