Renegade row alterné (kettlebells)
Aussi appelé Renegade row, Rowing en planche.
Muscles secondaires : abdominaux, biceps, pectoraux, dos, triceps.
Comment l'exécuter
- Placez deux kettlebells au sol, écartées de la largeur des épaules.
- Mettez-vous en position de planche haute, mains sur les poignées, corps gainé et bien aligné ; écartez les pieds pour plus de stabilité.
- Poussez une kettlebell dans le sol et tirez l'autre vers les côtes en ramenant l'omoplate en arrière.
- Reposez la charge de façon contrôlée sans laisser le bassin tourner.
- Répétez de l'autre côté et continuez en alternant.
L'erreur fréquente
Laisser les hanches pivoter ou s'affaisser pendant la traction : gainez fort abdominaux et fessiers, le bassin doit rester parallèle au sol.
Le conseil
Utilisez des kettlebells à base large et stable.
Respiration
Expirez à chaque traction et gardez la nuque neutre.
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.