Renegade row alterné (kettlebells)
Aussi appelé Renegade row, Rowing en planche.
Muscles secondaires : abdominaux, biceps, pectoraux, triceps.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place deux kettlebells au sol, écartées de la largeur des épaules.
- Départ Mets-toi en position de planche haute, mains sur les poignées, corps gainé et bien aligné, en écartant les pieds pour plus de stabilité.
- Trajectoire Pousse une kettlebell dans le sol et tire l'autre vers les côtes en ramenant l'omoplate en arrière, puis repose la charge de façon contrôlée sans laisser le bassin tourner.
- Fin Répète de l'autre côté et continue en alternant.
L'erreur fréquente
Laisser les hanches pivoter ou s'affaisser pendant la traction : gaine fort abdominaux et fessiers, le bassin doit rester parallèle au sol.
Le conseil
Utilise des kettlebells à base large et stable.
Respiration
Expire à chaque traction et garde la nuque neutre.
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Renegade row alterné (haltères) aux haltères
- Renegade row aux haltères avec retour debout aux haltères
- Traction supination lestée aux haltères aux haltères
- Traction en L, jambes à l'équerre à la barre de traction
- Traction supination avec remontée des genoux à la barre de traction
- Traction diagonale du skieur au bâton baton