Corde à sauter en sprint
Aussi appelé Sprint à la corde, Speed rope.
Muscles secondaires : quadriceps, avant-bras.
Comment l'exécuter
- Mise en place Prends une corde fine et légère, réglée un peu plus courte que d'ordinaire.
- Départ Pars sur un pas alterné.
- Trajectoire Monte progressivement la cadence jusqu'au maximum tenable, en gardant les mains basses et proches du corps, car plus les poignées s'écartent, plus la corde ralentit.
- Fin Tiens quinze à trente secondes, puis marche une minute avant de recommencer.
L'erreur fréquente
Écarter les mains en accélérant, ce qui rallonge le trajet de la corde et rend la cadence impossible à tenir. Les coudes restent collés.
Le conseil
C'est l'un des meilleurs formats de fractionné quand on n'a ni place ni matériel : six fois vingt secondes valent une séance courte.
Respiration
Souffle court et régulier, sans apnée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Appuis du boxeur en garde au poids du corps
- Sautillés glissés, pieds à largeur d'épaules au poids du corps
- Sautillés sur place sur une jambe au poids du corps
- Saut en avant sur une jambe, réception sur le même pied au poids du corps
- Sautillés sur une jambe avec coups de poing du même côté au poids du corps
- Course sur place, appuis serrés puis larges au poids du corps