Auto-massage du brachial au rouleau
Aussi appelé SMR brachial, Automassage biceps rouleau.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place un rouleau de massage ou une balle sur une surface stable, à hauteur du bras.
- Départ Positionne la face externe du haut du bras, entre le biceps et le triceps, contre le rouleau.
- Trajectoire Applique une pression modérée avec le poids du corps et roule lentement le long du muscle, en maintenant la pression 20 à 30 secondes sur les points sensibles jusqu'à sentir la tension diminuer.
- Fin Déplace-toi progressivement sur toute la zone puis change de bras.
L'erreur fréquente
Rouler trop vite ou appuyer trop fort d'emblée : la détente vient d'une pression progressive et maintenue sur les points sensibles, pas d'un massage agressif.
Le conseil
Évite de rouler directement sur le pli du coude ou une zone douloureuse aiguë.
Respiration
Respire lentement et profondément pour aider le muscle à relâcher.
À la place
- Étirement des biceps debout au poids du corps
- Étirement des biceps assis au poids du corps
- Étirement des biceps à la barre, prise en supination à la barre de traction
- Étirement du biceps, bras tiré en travers du dos au poids du corps
- Étirement des biceps dos au mur, doigts vers le haut au poids du corps
- Étirement du biceps, bras en croix et paumes vers le plafond au poids du corps