Étirement enroulé sur ballon
Aussi appelé Hug a ball.
Muscles secondaires : mollets, fessiers.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi au sol en tailleur ou à genoux, un gros ballon de gym devant toi.
- Enroule le buste et les bras autour du ballon en le serrant contre la poitrine, puis relâche la tête et les épaules pour laisser le dos s'arrondir doucement.
- Maintiens la position de dix à trente secondes en respirant profondément, puis relâche lentement et redresse-toi vertèbre par vertèbre.
- Répète l'étirement si tu en ressens le besoin, toujours sans forcer.
L'erreur fréquente
Forcer l'étirement ou retenir sa respiration : la détente du dos vient du relâchement progressif, pas de la traction. Reste dans une sensation confortable.
Le conseil
Parfait en fin de séance pour relâcher la colonne.
Respiration
Respire lentement par le ventre pour amplifier la détente des muscles du dos.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
À la place
- Bascule du bassin debout au poids du corps
- Torsion allongée, un pied crocheté derrière l'autre jambe au poids du corps
- Chat-vache à quatre pattes au poids du corps
- Balancier, buste suspendu vers l'avant tapis-de-sol
- Genoux à la poitrine allongé au poids du corps
- Étirement du ventre debout, buste en arrière au poids du corps