Curl allongé sur banc incliné (haltères)
Aussi appelé Curl araignée haltères, Spider curl, Prone incline curl.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi à plat ventre sur un banc incliné, les épaules au niveau du haut du dossier, un haltère dans chaque main, les bras pendant naturellement à la verticale, paumes vers l'avant, coudes près du corps.
- Trajectoire Fléchis les coudes pour monter les haltères en contractant les biceps, en expirant, seuls les avant-bras bougeant ; serre la contraction une seconde en haut du mouvement.
- Fin Redescends lentement jusqu'à l'extension complète des bras, puis répète.
L'erreur fréquente
Balancer les bras ou reculer les coudes pour faciliter la montée : le banc est justement là pour empêcher la triche, garde les bras à la verticale et le mouvement strict.
Le conseil
Position très stricte pour les biceps : prends plus léger qu'en curl debout.
Respiration
Expire à la montée, inspire à la descente.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.