Crunch cocon
Aussi appelé Cocoons.
Muscles secondaires : quadriceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras tendus derrière la tête.
- Trajectoire Ramène les genoux vers la poitrine en enroulant le bassin pour décoller les fessiers du sol, et enroule simultanément le buste en ramenant les bras par-dessus la tête comme un crunch complet en boule.
- Fin Marque une courte pause en position groupée, abdominaux serrés, puis reviens lentement à la position allongée sans reposer complètement les talons entre les répétitions.
L'erreur fréquente
Tirer sur la nuque avec les mains lors de l'enroulé : ce sont les abdominaux qui rapprochent genoux et buste. Évite aussi de laisser le bas du dos claquer au sol au retour — déroule-toi vertèbre par vertèbre.
Le conseil
Garde le mouvement lent et contrôlé pour maximiser le travail abdominal.
Respiration
Expire en te regroupant, inspire en t'allongeant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
À la place
- Grimpeur avec élastique autour des pieds à l'élastique
- Grimpeur au pas avec élastique autour des pieds à l'élastique
- Grimpeur, pieds dans les sangles aux sangles
- Coup de poing croisé debout, élastique aux mollets à l'élastique
- Dead bug avec élastique enroulé autour des pieds à l'élastique
- Dead bug avec élastique tendu entre les mains à l'élastique