Crunch cocon
Aussi appelé Cocoons.
Muscles secondaires : quadriceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras tendus derrière la tête : c'est la position de départ.
- Ramenez les genoux vers la poitrine en enroulant le bassin pour décoller les fessiers du sol.
- Simultanément, enroulez le buste et ramenez les bras par-dessus la tête, comme un crunch complet en boule.
- Marquez une courte pause en position groupée, abdominaux serrés.
- Revenez lentement à la position allongée, bras et jambes tendus, sans reposer complètement les talons entre les répétitions.
L'erreur fréquente
Tirer sur la nuque avec les mains lors de l'enroulé : ce sont les abdominaux qui rapprochent genoux et buste. Évitez aussi de laisser le bas du dos claquer au sol au retour — déroulez-vous vertèbre par vertèbre.
Le conseil
Gardez le mouvement lent et contrôlé pour maximiser le travail abdominal.
Respiration
Expirez en vous regroupant, inspirez en vous allongeant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse