Genoux à la poitrine
Aussi appelé Knees to chest.
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur le dos, jambes tendues, épaules relâchées au sol.
- Trajectoire Ramène les deux genoux vers la poitrine en les attrapant avec les mains ou les avant-bras, puis tire doucement les genoux vers toi jusqu'à sentir un étirement agréable dans le bas du dos et les fessiers.
- Fin Maintiens la position de vingt à trente secondes en respirant calmement, puis relâche lentement et repose les jambes au sol.
L'erreur fréquente
Tirer brusquement sur les genoux ou décoller la tête et les épaules : garde le haut du corps détendu au sol et augmente la traction très progressivement.
Le conseil
Excellent pour relâcher les lombaires après une séance.
Respiration
Expire longuement pendant que tu rapproches les genoux : la détente s'installe sur l'expiration.
À la place
- Auto-massage des lombaires (rouleau) au rouleau
- Étirement enroulé sur ballon au swiss ball
- Extension du buste à plat ventre, mains sur le rouleau au rouleau
- Étirement à la sangle assis, puis enroulement du dos aux sangles
- Cobra avec bascule des hanches tapis-de-sol
- Balancier, buste suspendu vers l'avant tapis-de-sol