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Traction prise mixte

Aussi appelé Mixed grip pull-up, Traction prise inversée alternée.

Muscles secondaires : biceps, dos.

Comment l'exécuter

  1. Saisissez une barre de traction avec une prise à peine plus large que les épaules : une main en pronation (paume vers l'avant), l'autre en supination (paume vers vous). C'est la position de départ.
  2. En expirant, tirez-vous vers le haut jusqu'à amener le menton au niveau de la barre.
  3. Côté supination, gardez le coude proche du buste et concentrez-vous sur le dos ; côté pronation, laissez le coude s'écarter dans l'alignement du buste en tirant avec le grand dorsal.
  4. Après une seconde de contraction en haut, redescendez lentement en inspirant jusqu'à l'extension des bras.
  5. Répétez le nombre de répétitions prévu, puis inversez les prises à la série suivante pour équilibrer le travail.

L'erreur fréquente

Oublier d'alterner les prises d'une série à l'autre, ce qui crée des déséquilibres, et se balancer pour monter : contrôlez la montée comme la descente, sans élan.

Le conseil

Si l'exercice est trop dur, utilisez un élastique d'assistance plutôt que de sacrifier l'amplitude.

Respiration

Expirez en montant, inspirez en descendant.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

À la place