Pas chassés croisés (carioca)
Aussi appelé Carioca.
Muscles secondaires : abdominaux, abducteurs, mollets, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Départ debout, pieds légèrement écartés, buste tourné vers l'avant et bras en position athlétique.
- Déplacez-vous latéralement : passez le pied arrière derrière la jambe d'appui d'un pas rapide, puis remontez le genou.
- Dynamisez le mouvement avec les bras à chaque montée de genou, le genou montant bien à la verticale.
- Gardez le regard vers l'avant et les pieds orientés droit pendant tout le déplacement.
- Enchaînez sur la distance prévue, puis répétez dans l'autre sens.
L'erreur fréquente
Tourner les pieds et les épaules dans le sens du déplacement, ce qui supprime le travail de dissociation hanches-buste : seules les jambes croisent, le regard reste devant. Évitez aussi les pas trop grands qui cassent la vitesse.
Le conseil
Commencez lentement pour maîtriser la coordination avant d'accélérer. Restez sur l'avant des pieds, souple et réactif.
Respiration
Gardez une respiration rythmée sur le déplacement : une inspiration puis une expiration toutes les deux ou trois foulées.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois