Pas chassés croisés (carioca)
Aussi appelé Carioca.
Muscles secondaires : abdominaux, abducteurs, mollets, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Départ Place-toi debout, pieds légèrement écartés, buste tourné vers l'avant et bras en position athlétique.
- Trajectoire Déplace-toi latéralement en passant le pied arrière derrière la jambe d'appui d'un pas rapide, puis remonte le genou à la verticale en dynamisant le mouvement avec les bras, regard vers l'avant et pieds orientés droit.
- Fin Enchaîne sur la distance prévue, puis répète dans l'autre sens.
L'erreur fréquente
Tourner les pieds et les épaules dans le sens du déplacement, ce qui supprime le travail de dissociation hanches-buste : seules les jambes croisent, le regard reste devant. Évite aussi les pas trop grands qui cassent la vitesse.
Le conseil
Commence lentement pour maîtriser la coordination avant d'accélérer. Reste sur l'avant des pieds, souple et réactif.
Respiration
Garde une respiration rythmée sur le déplacement : une inspiration puis une expiration toutes les deux ou trois foulées.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois