Course à pied en extérieur
Muscles secondaires : quadriceps, ischio-jambiers, mollets.
Comment l'exécuter
- Debout, prends quelques minutes de marche rapide pour préparer les jambes et installer ta posture.
- Redresse le buste, regard loin devant, épaules basses et bras pliés qui balancent près du corps.
- Pose le pied sous le bassin plutôt que loin devant, en gardant une foulée courte et une cadence régulière.
- Tiens l'allure choisie aussi longtemps que l'effort reste confortable, puis ralentis jusqu'à la marche pour terminer.
L'erreur fréquente
Attaquer le sol talon en avant avec une grande foulée : le freinage remonte dans les genoux à chaque appui.
Le conseil
Augmente d'abord la durée, la vitesse ensuite : c'est cet ordre qui protège les tendons. Si la foulée devient bruyante, raccourcis-la et monte légèrement la cadence.
Respiration
Respire par le nez et la bouche à ton aise, et garde une allure qui te laisse parler sans t'essouffler.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Entraînement sur elliptique sur machine de cardio
- Séance de vélo en salle sur machine de cardio
- Pas du skieur d'un pied sur l'autre au poids du corps
- Enchaînement : directs, coups de pied avant et montées de genou au poids du corps
- Danse afrobeats au poids du corps
- Pas arrière en diagonale avec balayage des bras au poids du corps