Saut en longueur suivi d'un retour à quatre pattes
Muscles secondaires : quadriceps, fessiers, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, fléchis les genoux et lance les bras vers l'arrière.
- Détends les jambes pour bondir le plus loin possible vers l'avant et amortis la réception genoux souples.
- Pose les mains au sol et descends en position de rampe, bassin bas et dos long.
- Recule à quatre pattes jusqu'à ton point de départ, puis redresse-toi et recommence.
L'erreur fréquente
Se relever brutalement après le saut et repartir sans contrôle : le bas du dos se cambre et le retour perd toute tenue.
Le conseil
Mesure la longueur du saut à ce que tu peux amortir proprement, pas à la distance atteinte. Garde le bassin bas pendant le retour pour que le gainage travaille au lieu de se poser sur les genoux.
Respiration
Souffle en poussant pour sauter, puis garde un rythme régulier pendant le retour à quatre pattes.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Équilibre sur une jambe au demi-ballon, avec rebonds de balle en équilibre
- Sautillé avec toucher du genou opposé au poids du corps
- Touche arrière du pied avec poussée des mains devant au poids du corps
- Touche arrière puis pas de côté, avec poussée des mains au poids du corps
- Victory jacks, bras en V au poids du corps
- Pas croisé devant avec extension du bras opposé au poids du corps