Saut latéral sur box
Aussi appelé Lateral box jump, Box jump latéral.
Muscles secondaires : abducteurs, mollets, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place une box basse à côté de toi.
- Départ Tiens-toi debout à côté de la box.
- Trajectoire Descends rapidement en quart de squat pour amorcer le réflexe d'étirement, puis explose vers le haut et sur le côté en montant les genoux suffisamment haut pour passer largement au-dessus de la box, et atterris au centre, jambes fléchies pour absorber l'impact.
- Fin Redescends prudemment de l'autre côté et enchaîne les allers-retours.
L'erreur fréquente
Choisir une box trop haute ou atterrir au bord : vise le centre du plateau avec les pieds à plat et les genoux fléchis. La fatigue augmente le risque d'accrocher le bord, arrête la série avant la perte de qualité.
Le conseil
Commence avec une box basse et stable.
Respiration
Expire à l'impulsion et amortis chaque réception en fléchissant les genoux.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois