Sauts latéraux par-dessus les cônes
Aussi appelé Lateral cone hops.
Muscles secondaires : abducteurs, mollets, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Alignez plusieurs cônes espacés d'environ un mètre.
- Placez-vous à côté du premier cône, de profil par rapport à la direction de déplacement : c'est la position de départ.
- Fléchissez rapidement les genoux pour amorcer le réflexe d'étirement, puis poussez immédiatement pour sauter vers le haut et sur le côté, par-dessus le cône.
- Amortissez la réception avec les jambes et rebondissez aussitôt vers le cône suivant.
- Progressez ainsi le long de la rangée de cônes.
L'erreur fréquente
Marquer un temps d'arrêt entre les sauts ou atterrir jambes raides : l'intérêt du travail pliométrique est le rebond immédiat, avec des réceptions amorties genoux fléchis et alignés.
Le conseil
Restez léger sur les appuis, comme un ressort. Échauffez bien chevilles et genoux avant la séance et travaillez sur un sol non glissant.
Respiration
Souffle court à chaque franchissement, inspiration entre deux bonds, sans jamais retenir votre respiration.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois