Pompes avec chute des supports
Aussi appelé Drop push, Pompes pliométriques en contrebas.
Muscles secondaires : épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place deux supports bas et stables (box, steps) écartés d'environ 60 à 90 centimètres.
- Départ Mets-toi en position de pompes entre les supports, une main posée sur chacun, corps gainé.
- Trajectoire Pousse explosivement pour décoller les mains des supports et laisse-toi tomber entre eux, puis réceptionne-toi mains au sol à la largeur des épaules en amortissant l'impact avec les bras et la poitrine.
- Fin Remonte les mains sur les supports et enchaîne la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Amortir bras tendus et coudes verrouillés : fléchis les coudes dès le contact pour absorber l'impact progressivement, sinon poignets et épaules encaissent le choc.
Le conseil
Exercice pliométrique exigeant : maîtrise d'abord les pompes claquées, limite le volume et arrête dès que l'explosivité chute.
Respiration
Inspire avant de lâcher les supports, expire sèchement au moment de la poussée explosive.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 17 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Passe poitrine au médecine-ball au médecine-ball
- Passe de médecine-ball à genoux au médecine-ball
- Passe de médecine-ball avec sprint au médecine-ball
- Passe de médecine-ball départ trois appuis au médecine-ball
- Passes de médecine-ball enchaînées à genoux au médecine-ball
- Pompes pliométriques au poids du corps