Pompes avec chute des supports
Aussi appelé Drop push, Pompes pliométriques en contrebas.
Muscles secondaires : épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Placez deux supports bas et stables (box, steps) écartés d'environ 60 à 90 centimètres.
- Mettez-vous en position de pompes entre les supports, une main posée sur chacun, corps gainé.
- Poussez explosivement pour décoller les mains des supports et laissez-vous tomber entre eux.
- Réceptionnez-vous mains au sol à la largeur des épaules, en amortissant l'impact avec les bras et la poitrine.
- Remontez les mains sur les supports et enchaînez la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Amortir bras tendus et coudes verrouillés : fléchissez les coudes dès le contact pour absorber l'impact progressivement, sinon poignets et épaules encaissent le choc.
Le conseil
Exercice pliométrique exigeant : maîtrisez d'abord les pompes claquées, limitez le volume et arrêtez dès que l'explosivité chute.
Respiration
Inspirez avant de lâcher les supports, expirez sèchement au moment de la poussée explosive.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 17 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois