Clean kettlebell départ au sol
Aussi appelé Dead clean, Épaulé kettlebell arrêté.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, lombaires, quadriceps, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Placez la kettlebell entre vos pieds. Poussez les fesses vers l'arrière, dos plat, regard droit devant : c'est la position de départ.
- Amenez la kettlebell à l'épaule en poussant puissamment dans les jambes et les hanches ; le poignet tourne pendant la montée pour que la kettlebell se pose en douceur sur l'avant-bras.
- Stabilisez la kettlebell en position haute, coude contre le corps.
- Redescendez de façon contrôlée, fesses en arrière et dos droit, en gardant les ischio-jambiers sous tension, puis répétez.
L'erreur fréquente
Tirer avec le bras au lieu de pousser avec les jambes, et laisser la kettlebell claquer sur l'avant-bras : accompagnez la rotation du poignet pour une réception douce. Le dos rond au départ est l'autre erreur à bannir.
Le conseil
Chaque répétition part d'un arrêt complet au sol : replacez-vous correctement à chaque fois.
Respiration
Expirez à la montée, inspirez à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.