Course sur place
Aussi appelé Courir sur place, Footing sur place.
Muscles secondaires : quadriceps, ischio-jambiers, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds largeur de bassin, buste droit et regard devant.
- Montez alternativement les genoux en gardant l'appui sur l'avant du pied, sans jamais poser le talon lourdement.
- Gardez les bras fléchis à quatre-vingt-dix degrés et laissez-les balancer naturellement, comme en course.
- Réglez l'intensité par la hauteur des genoux : à mi-cuisse pour un échauffement, à hauteur de bassin pour un travail cardio.
- Tenez la durée prévue à un rythme régulier plutôt que par à-coups.
L'erreur fréquente
Se contenter de lever les talons sans monter les genoux, ce qui ne sollicite plus que les mollets et perd tout l'intérêt cardio du mouvement.
Le conseil
C'est la solution quand il n'y a ni place, ni matériel, ni possibilité de sauter — un étage bas, un appartement, une chambre d'hôtel. Elle remplace honnêtement une sortie courte, pas une séance de fond.
Respiration
Respirez par le ventre, sur un rythme régulier.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois