Pont fessier
Aussi appelé Glute bridge, Relevé de bassin.
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol à largeur de hanches, bras le long du corps.
- Trajectoire Contracte les fessiers et pousse dans les talons pour décoller le bassin du sol, monte jusqu'à former une ligne droite des genoux aux épaules sans cambrer le bas du dos, puis serre fort les fessiers une à deux secondes en haut du mouvement.
- Fin Redescends lentement le bassin sans reposer complètement les fesses entre les répétitions.
L'erreur fréquente
Pousser avec le bas du dos en cambrant au lieu de contracter les fessiers : monte uniquement jusqu'à l'alignement genoux-épaules. Évite aussi de pousser sur les pointes de pieds, l'appui se fait dans les talons.
Le conseil
Rapproche ou éloigne légèrement les pieds pour mieux sentir les fessiers travailler.
Respiration
Expire en montant le bassin, inspire à la descente.
Les programmes qui l'utilisent
- Routine Recommandée poids de corps3 jours · Full Body
- Senior — équilibre et prévention des chutes3 jours · Spécifique
- Post-partum — le plancher pelvien d'abord3 jours · Spécifique
À qui ce mouvement sert
Il figure dans trois programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :
À la place
- Ruade à genoux avec élastique à l'élastique
- Coup de pied arrière, élastique au-dessus des genoux à l'élastique
- Hyperextension inversée sur banc, genoux fléchis au banc
- Extension de hanche à la machine, poussée du repose-pied à la machine
- Pont fessier à la machine Smith à la machine
- Pont fessier en figure quatre au kettlebell à la kettlebell