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Clean paume ouverte à un bras (kettlebell)

Aussi appelé Open palm clean.

Départ et fin du mouvement.

Muscles secondaires : avant-bras, fessiers, lombaires, quadriceps, épaules.

Comment l'exécuter

  1. Mise en place Place une kettlebell entre tes pieds.
  2. Départ Saisis la poignée d'une main, dos plat et hanches basses.
  3. Trajectoire Tire la kettlebell rapidement vers le haut en étendant jambes et hanches, laisse-la basculer en l'air pour que la boule atterrisse dans ta paume ouverte, puis relance-la légèrement devant toi et rattrape la poignée.
  4. Fin Repose la charge au sol de façon contrôlée et répète, en travaillant les deux bras.

L'erreur fréquente

Regarder la kettlebell trop tard et la réceptionner sur les doigts : anticipe la rotation et ouvre bien la paume. Évite également de tirer uniquement avec le bras, l'impulsion vient des jambes.

Le conseil

Exercice d'adresse : commence très léger et sur une surface dégagée. Reste gainé et prêt à laisser tomber la charge devant toi en cas de mauvaise réception.

Respiration

Inspire pendant le balancier arrière, expire à l'extension des hanches, puis inspire à nouveau en position rack.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place