Clean paume ouverte à un bras (kettlebell)
Aussi appelé Open palm clean.
Muscles secondaires : avant-bras, fessiers, lombaires, quadriceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Placez une kettlebell entre vos pieds et saisissez la poignée d'une main, dos plat et hanches basses.
- Tirez la kettlebell rapidement vers le haut en étendant jambes et hanches.
- Laissez-la basculer en l'air pour que la boule atterrisse dans votre paume ouverte.
- Relancez ensuite la kettlebell légèrement devant vous et rattrapez la poignée.
- Reposez la charge au sol de façon contrôlée et répétez, en travaillant les deux bras.
L'erreur fréquente
Regarder la kettlebell trop tard et la réceptionner sur les doigts : anticipez la rotation et ouvrez bien la paume. Évitez également de tirer uniquement avec le bras, l'impulsion vient des jambes.
Le conseil
Exercice d'adresse : commencez très léger et sur une surface dégagée. Restez gainé et prêt à laisser tomber la charge devant vous en cas de mauvaise réception.
Respiration
Inspirez pendant le balancier arrière, expirez à l'extension des hanches, puis inspirez à nouveau en position rack.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.