Curl incliné alterné (haltères)
Aussi appelé Curl incliné, Incline curl.
Muscles secondaires : avant-bras.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur un banc incliné, un haltère dans chaque main, bras tendus vers le sol et coudes près du buste.
- Fléchissez un bras en tournant la paume vers le haut au fil de la montée, en expirant.
- Montez jusqu'à la contraction complète du biceps et serrez une seconde en haut.
- Redescendez lentement l'haltère en position de départ en inspirant.
- Répétez avec l'autre bras et continuez en alternant.
L'erreur fréquente
Avancer les épaules ou décoller le dos du banc pour aider la montée : restez calé contre le dossier et laissez seuls les avant-bras bouger.
Le conseil
L'inclinaison étire fortement le biceps : échauffez-vous bien et évitez les charges excessives qui tirent sur l'épaule.
Respiration
Expirez en montant l'haltère, inspirez en le redescendant lentement jusqu'à l'étirement complet du biceps.
Les programmes qui l'utilisent
- PHAT — Power Hypertrophy5 jours · Upper/Lower
- Split Arnold — 6 jours6 jours · Bro split
- Upper / Lower — 5 jours5 jours · Upper/Lower
- Split classique — 5 jours5 jours · Bro split
- Mésocycle d'hypertrophie4 jours · Upper/Lower
- Haltères à la maison — 4 jours4 jours · Upper/Lower
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.