Pont fessier à une jambe
Aussi appelé Single leg glute bridge, Relevé de bassin une jambe.
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
- Décollez une jambe du sol et ramenez le genou vers la poitrine : c'est la position de départ.
- Poussez fort dans le talon de la jambe au sol pour tendre la hanche et décoller les fessiers.
- Montez le bassin le plus haut possible, jusqu'à l'alignement épaules-hanches-genou, et contractez fort le fessier une seconde.
- Redescendez lentement le bassin au sol, puis répétez avant de changer de jambe.
L'erreur fréquente
Les deux erreurs fréquentes sont de pousser avec la pointe du pied au lieu du talon et de cambrer le bas du dos en fin de montée : gardez les abdos gainés et arrêtez la montée quand hanches et épaules sont alignées.
Le conseil
Si vous ressentez les lombaires plutôt que le fessier, réduisez l'amplitude et vérifiez votre gainage.
Respiration
Soufflez en montant le bassin, inspirez en redescendant.