Pont fessier à une jambe
Aussi appelé Single leg glute bridge, Relevé de bassin une jambe.
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol, puis décolle une jambe et ramène le genou vers la poitrine.
- Trajectoire Pousse fort dans le talon de la jambe au sol pour tendre la hanche, monte le bassin le plus haut possible jusqu'à l'alignement épaules-hanches-genou et contracte fort le fessier une seconde.
- Fin Redescends lentement le bassin au sol, puis répète avant de changer de jambe.
L'erreur fréquente
Les deux erreurs fréquentes sont de pousser avec la pointe du pied au lieu du talon et de cambrer le bas du dos en fin de montée : garde les abdos gainés et arrête la montée quand hanches et épaules sont alignées.
Le conseil
Si tu ressens les lombaires plutôt que le fessier, réduis l'amplitude et vérifie ton gainage.
Respiration
Souffle en montant le bassin, inspire en redescendant.
À la place
- Ruade à genoux avec élastique à l'élastique
- Coup de pied arrière, élastique au-dessus des genoux à l'élastique
- Hyperextension inversée sur banc, genoux fléchis au banc
- Extension de hanche à la machine, poussée du repose-pied à la machine
- Pont fessier à la machine Smith à la machine
- Pont fessier en figure quatre au kettlebell à la kettlebell