Swing à un bras (kettlebell)
Aussi appelé One-arm swing, Swing unilatéral.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, lombaires, épaules.
Comment l'exécuter
- Départ Debout, pieds un peu plus larges que les épaules, saisis la kettlebell d'une main, bras relâché devant toi.
- Trajectoire Fléchis légèrement les genoux et envoye les hanches vers l'arrière pour balancer la kettlebell entre les jambes, dos plat, puis étends puissamment les hanches pour projeter la kettlebell vers l'avant jusqu'à hauteur d'épaule environ, bras quasi tendu, avant de laisser la charge redescendre naturellement entre les jambes en ré-armant les hanches, sans arrondir le dos.
- Fin Enchaîne les répétitions de façon rythmée, puis change de main.
L'erreur fréquente
Tirer avec le bras et l'épaule au lieu de propulser avec les hanches : le bras ne sert que de courroie. Autre faute classique, squatter le mouvement au lieu de faire une charnière de hanches.
Le conseil
Garde le dos plat et les abdos serrés du début à la fin.
Respiration
Expire franchement à chaque extension de hanches.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
- Kettlebell — 3 jours3 jours · Full Body
- Préparation physique générale3 jours · Full Body
- Sèche à la maison — 3 jours3 jours · Full Body
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans trois programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :
À la place
- Soulevé de terre roumain en marchant (haltères) aux haltères
- Maintien bas du soulevé de terre roumain (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre roumain (barre) à la barre
- Soulevé de terre jambes tendues (haltères) aux haltères
- Swing en squat avec un haltère aux haltères
- Soulevé de terre à une jambe, haltère alterné aux haltères