Clean kettlebell inversé depuis la position suspendue
Aussi appelé Bottoms-up clean, Clean kettlebell bottoms-up.
Muscles secondaires : biceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Tenez une kettlebell le long du corps, bras tendu, en position debout, pieds à largeur d'épaules.
- Fléchissez légèrement hanches et genoux pour amorcer un petit balancement de la kettlebell entre les jambes.
- Étendez explosivement les hanches et tirez le coude vers le haut pour faire monter la kettlebell.
- Réceptionnez-la à l'envers, la boule vers le haut, poignée bien serrée dans la main au niveau de l'épaule.
- Stabilisez la position une seconde, puis redescendez la kettlebell de manière contrôlée et répétez.
L'erreur fréquente
Serrer trop mollement la poignée : la kettlebell bascule et peut heurter l'avant-bras. Évitez aussi de tirer uniquement avec le bras, la puissance doit venir de l'extension des hanches.
Le conseil
Travaillez d'abord avec une kettlebell légère pour apprivoiser l'équilibre.
Respiration
Gardez le poignet neutre et expirez au moment de la réception.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.