Clean kettlebell inversé depuis la position suspendue
Aussi appelé Bottoms-up clean, Clean kettlebell bottoms-up.
Muscles secondaires : biceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Départ Tiens une kettlebell le long du corps, bras tendu, en position debout, pieds à largeur d'épaules.
- Trajectoire Fléchis légèrement hanches et genoux pour amorcer un petit balancement de la kettlebell entre les jambes, puis étends explosivement les hanches et tire le coude vers le haut pour faire monter la kettlebell, en la réceptionnant à l'envers, la boule vers le haut, poignée bien serrée dans la main au niveau de l'épaule.
- Fin Stabilise la position une seconde, puis redescends la kettlebell de manière contrôlée et répète.
L'erreur fréquente
Serrer trop mollement la poignée : la kettlebell bascule et peut heurter l'avant-bras. Évite aussi de tirer uniquement avec le bras, la puissance doit venir de l'extension des hanches.
Le conseil
Travaille d'abord avec une kettlebell légère pour apprivoiser l'équilibre.
Respiration
Garde le poignet neutre et expire au moment de la réception.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.