Pull-over bras fléchis (haltère)
Aussi appelé Pullover haltère.
Muscles secondaires : dos, épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous perpendiculairement à un banc plat, seules les épaules en appui, pieds au sol et hanches basses.
- Saisissez un haltère à deux mains, paumes sous le plateau supérieur, et tenez-le au-dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis.
- En gardant la même flexion de coudes, descendez lentement l'haltère en arc de cercle derrière la tête, en inspirant, jusqu'à l'étirement des pectoraux.
- Ramenez l'haltère au-dessus de la poitrine par le même arc, en expirant.
- Marquez une seconde en haut et répétez le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Descendre trop vite ou trop loin derrière la tête, au risque de solliciter excessivement l'épaule : contrôlez l'arc et restez dans une amplitude confortable. Vérifiez aussi le serrage de l'haltère avant la série — il passe au-dessus du visage.
Le conseil
Utilisez toujours un haltère aux disques bien fixés.
Respiration
Inspirez à la descente, expirez au retour, hanches maintenues basses pour l'étirement.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.