Tractions
Aussi appelé Pull-ups, Tractions pronation.
Muscles secondaires : biceps, dos.
Comment l'exécuter
- Suspendez-vous à la barre en prise pronation, mains un peu plus larges que les épaules, bras tendus.
- Gainez le tronc et abaissez légèrement les épaules pour engager les dorsaux.
- Tirez-vous vers le haut en amenant le menton au-dessus de la barre, en expirant.
- Marquez un temps bref en haut, poitrine vers la barre.
- Redescendez lentement jusqu'à l'extension complète des bras, sans vous balancer.
L'erreur fréquente
Se balancer pour prendre de l'élan et ne faire que des demi-amplitudes : partez bras tendus à chaque répétition et montez sans élan.
Le conseil
Si vous ne réalisez pas encore de traction complète, utilisez un élastique ou la machine assistée.
Respiration
Expirez à la montée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
Les programmes qui l'utilisent
- GreySkull LP (débutant)3 jours · Full Body
- nSuns 5/3/1 — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- 5/3/1 Boring But Big4 jours · Upper/Lower
- Reddit PPL — 6 jours6 jours · Push/Pull/Legs
- Upper / Lower — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Routine Recommandée poids de corps3 jours · Full Body
À qui ce mouvement sert
Il figure dans six programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :