Leg curl nordique
Aussi appelé Nordic curl, Glute ham raise au poids du corps, Natural GHR.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Coincez vos chevilles sous le boudin d'une machine à tirage vertical ou d'un pupitre à biceps, genoux posés sur l'assise, dos au dispositif.
- Tenez-vous droit, buste gainé, hanches en extension : c'est la position de départ.
- Laissez-vous descendre vers l'avant très lentement, en freinant avec les ischio-jambiers, jusqu'à ce que les genoux soient presque tendus.
- Remontez en contrôle à la position de départ en tirant avec les ischio-jambiers et les fessiers.
- Si vous ne pouvez pas remonter seul, aidez-vous d'un élastique, d'un partenaire ou d'une poussée des mains sur un support.
L'erreur fréquente
Casser les hanches en se pliant en deux ou se laisser tomber sans freiner : le corps doit rester aligné des genoux aux épaules et la descente lente est l'essence même de l'exercice.
Le conseil
Exercice très exigeant pour les ischio-jambiers : échauffez-les bien et commencez par les versions assistées. Prévoyez un tapis ou vos mains devant vous pour amortir en cas de lâcher.
Respiration
Inspirez pendant la descente lente et freinée, expirez en remontant, gainage maintenu et sans blocage prolongé.
Les programmes qui l'utilisent
- Renforcement du coureur2 jours · Spécifique
- Cycliste et triathlète — la chaîne oubliée2 jours · Spécifique
- Sports collectifs — en saison2 jours · Spécifique
- Sports collectifs — intersaison3 jours · Spécifique
- Marathon — les 12 semaines2 jours · Spécifique
- Maison — deux haltères, 4 jours4 jours · Upper/Lower
- 10 km — les 8 semaines2 jours · Spécifique
- Semi-marathon — les 10 semaines2 jours · Spécifique
À qui ce mouvement sert
Il figure dans huit programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :