Superman
Aussi appelé Extension lombaire au sol.
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi à plat ventre sur un tapis, bras tendus devant toi.
- Trajectoire En expirant, décolle simultanément bras, jambes et poitrine du sol en contractant le bas du dos et les fessiers, tiens la position haute environ 2 secondes, puis en inspirant redescends lentement bras, jambes et poitrine au sol.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Monter trop haut en hyperextension ou relever brusquement la tête : cherche une élévation modérée et garde la nuque dans le prolongement de la colonne.
Le conseil
Un mouvement lent et tenu vaut mieux qu'une grande amplitude.
Respiration
Expire à la montée, inspire à la descente.
Les programmes qui l'utilisent
- Routine Recommandée poids de corps3 jours · Full Body
- Maison — poids du corps progressif3 jours · Full Body
- Renforcement du cycliste2 jours · Spécifique
À qui ce mouvement sert
Il figure dans trois programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :
À la place
- Extension du buste à plat ventre, mains sur le rouleau au rouleau
- Étirement à la sangle assis, puis enroulement du dos aux sangles
- Cobra avec bascule des hanches tapis-de-sol
- Va-et-vient du cobra à la posture de l'enfant tapis-de-sol
- Posture de l'enfant, bras tendus vers un côté puis l'autre tapis-de-sol
- Étirement enroulé sur ballon au swiss ball