Croisé à la corde
Aussi appelé Criss cross, Saut croisé à la corde.
Muscles secondaires : avant-bras, épaules.
Comment l'exécuter
- Mise en place Tiens-toi debout, une poignée de la corde à sauter dans chaque main, coudes bas près des hanches.
- Départ Pars du saut à deux pieds bien régulier.
- Trajectoire Sur un tour, croise les avant-bras devant les hanches et saute à travers la boucle formée, décroise sur le tour suivant, en gardant les coudes bas pour ne pas réduire la boucle.
- Fin Alterne un saut normal, un saut croisé.
L'erreur fréquente
Croiser les bras trop haut, ce qui rétrécit la boucle et fait buter la corde dans les pieds. Le croisement se fait au niveau des hanches, bras détendus.
Le conseil
Un exercice de coordination plus que de conditionnement : il apprend à dissocier le haut et le bas du corps. Compte une bonne semaine avant que ça passe proprement.
Respiration
Respire normalement.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Sautillés sur une jambe avec coups de poing du même côté au poids du corps
- Trottinement sur place avec coups de poing au poids du corps
- Saut en étoile suivi de trois coups de poing au poids du corps
- Jumping jack au poids du corps
- Sautillés sur place sur une jambe au poids du corps
- Saut en avant sur une jambe, réception sur le même pied au poids du corps