Crunch grenouille
Aussi appelé Frog sit-up, Crunch papillon.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur le dos, plie les genoux en les laissant s'ouvrir vers le sol, colle tes plantes de pied l'une contre l'autre en ramenant les talons près de toi, puis croise les bras sur la poitrine, chaque main sur l'épaule opposée : c'est ta position de départ.
- Trajectoire En expirant, plaque le bas du dos au sol et enroule le buste vers le haut comme le premier quart d'un sit-up, tiens une seconde en haut, puis en inspirant redescends lentement.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Tirer sur la nuque ou monter tout le buste avec de l'élan : c'est un enroulement court et contrôlé, le bas du dos reste au sol. Garde le menton légèrement décollé de la poitrine.
Le conseil
La position jambes ouvertes neutralise les fléchisseurs de hanche : concentre-toi sur les abdominaux.
Respiration
Expire à la montée en rentrant le nombril, inspire à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
À la place
- Crunch à genoux à l'élastique à l'élastique
- Crunch diagonal à genoux à l'élastique à l'élastique
- Relevé de bassin au sol, pieds dans les sangles aux sangles
- Montée alternée main-pied à l'élastique à l'élastique
- Montée de jambe alternée à l'élastique à l'élastique
- Relevé en position creuse, élastique aux poignets à l'élastique