Auto-massage des péroniers au rouleau
Aussi appelé SMR péroniers, Foam rolling péroniers.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur le côté, en appui sur l'avant-bras, le rouleau de massage placé sous la face externe du mollet, et pose la jambe libre sur la jambe massée ou croise-la devant toi pour moduler la pression.
- Trajectoire Décolle les hanches du sol et roule lentement de sous le genou jusqu'au-dessus de la cheville.
- Fin Marque une pause de 10 à 30 secondes sur chaque point sensible, puis change de jambe et répète.
L'erreur fréquente
Rouler trop vite en survolant la zone : la lenteur et les pauses sur les points de tension font l'efficacité du massage. Ne roule pas directement sur l'os de la cheville ou du genou.
Le conseil
Ajuste la pression avec la jambe libre.
Respiration
Respire profondément et détends la jambe pendant les pauses, la douleur doit rester supportable.
À la place
- Auto-massage du tibial antérieur au poids du corps
- Étirement du tibial postérieur au poids du corps
- Auto-massage de la voûte plantaire au poids du corps
- Étirement des péroniers à la sangle à l'élastique
- Étirement des mollets assis au poids du corps
- Étirement du mollet talon sur marche au poids du corps