Passe de médecine-ball avec sprint
Aussi appelé Chest push et sprint.
Muscles secondaires : abdominaux, épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Mise en place Tiens-toi debout, le médecine-ball en main, face à la direction dans laquelle tu vas lancer et sprinter.
- Départ Adopte une position athlétique : genoux fléchis, hanches en arrière, dos plat, le médecine-ball tenu près des jambes.
- Trajectoire Sur le premier pas, ramène le ballon contre la poitrine, puis sur le deuxième pas, pousse-le vers l'avant de façon explosive avant d'enchaîner immédiatement un sprint d'une dizaine de mètres.
- Fin Récupère, puis répète le nombre de fois prévu.
L'erreur fréquente
Marquer un temps d'arrêt entre le lancer et le sprint, ce qui casse l'intérêt du transfert de puissance : le départ doit être instantané. Évite aussi de lancer le ballon vers le haut plutôt que vers l'avant.
Le conseil
Assure-toi d'avoir un couloir dégagé pour le sprint et le ballon. Échauffe-toi bien : lancer et sprint sollicitent tout le corps à haute intensité.
Respiration
Expire à la passe, puis respire librement pendant le sprint, sans jamais bloquer le souffle en course.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois