Dead bug
Aussi appelé Insecte mort.
Muscles secondaires : quadriceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur le dos, bras tendus vers le plafond, hanches et genoux fléchis à 90 degrés, puis expire à fond pour abaisser les côtes, plaque le bas du dos au sol et bascule légèrement le bassin.
- Trajectoire Tends lentement une jambe en l'approchant du sol sans la poser, dos parfaitement plaqué, puis ramène-la à la position de départ en restant gainé.
- Fin Répète de l'autre côté et continue en alternance jusqu'à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Laisser le bas du dos se cambrer quand la jambe descend : ne tends la jambe que dans l'amplitude où ton dos reste collé au sol.
Respiration
Expire pendant l'extension de la jambe pour maintenir le caisson abdominal engagé ; la lenteur prime sur le nombre de répétitions.
À la place
- Dead bug avec élastique enroulé autour des pieds à l'élastique
- Dead bug avec élastique tendu entre les mains à l'élastique
- Dead bug avec médecine-ball tenu contre le genou au médecine-ball
- Planche haute, cercle de main à l'élastique à l'élastique
- Planche à un pied dans les sangles, l'autre jambe levée aux sangles
- Va-et-vient du corps en planche, pieds dans les sangles aux sangles