Crunch
Aussi appelé Crunchs, Relevé de buste partiel.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis à 90 degrés, pieds à plat au sol ou posés sur un banc, mains de chaque côté de la tête, coudes rentrés, sans verrouiller les doigts derrière la nuque.
- Trajectoire Plaque le bas du dos contre le sol, puis enroule les épaules vers le haut en expirant, en décollant les épaules d'une dizaine de centimètres seulement, le bas du dos restant au sol, et serre fort les abdominaux une seconde en haut, puis redescends lentement en inspirant.
- Fin Répète à un rythme lent et contrôlé, sans jamais utiliser l'élan.
L'erreur fréquente
Tirer sur la nuque et monter trop vite grâce à l'élan : garde les mains légères contre la tête et laisse les abdominaux faire tout le travail.
Respiration
Expire à fond à chaque montée pour accentuer la contraction du grand droit, inspire à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Les programmes qui l'utilisent
À qui ce mouvement sert
Il figure dans une programme du catalogue, dont ceux recommandés pour :
À la place
- Crunch inversé aux sangles de suspension aux sangles
- Crunch avec élastique tendu entre les poignets à l'élastique
- Relevé de jambes à la chaise romaine à la barre de traction
- Crunch à genoux à l'élastique à l'élastique
- Crunch diagonal à genoux à l'élastique à l'élastique
- Relevé de bassin au sol, pieds dans les sangles aux sangles