Crunch
Aussi appelé Crunchs, Relevé de buste partiel.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à 90 degrés, pieds à plat au sol ou posés sur un banc.
- Placez les mains de chaque côté de la tête, coudes rentrés, sans verrouiller les doigts derrière la nuque.
- Plaquez le bas du dos contre le sol, puis enroulez les épaules vers le haut en expirant.
- Décollez les épaules d'une dizaine de centimètres seulement, le bas du dos restant au sol, et serrez fort les abdominaux une seconde en haut.
- Redescendez lentement à la position de départ en inspirant.
- Répétez à un rythme lent et contrôlé, sans jamais utiliser l'élan.
L'erreur fréquente
Tirer sur la nuque et monter trop vite grâce à l'élan : gardez les mains légères contre la tête et laissez les abdominaux faire tout le travail.
Respiration
Expirez à fond à chaque montée pour accentuer la contraction du grand droit, inspirez à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Les programmes qui l'utilisent
À qui ce mouvement sert
Il figure dans une programme du catalogue, dont ceux recommandés pour :