Développé couché (haltères)
Aussi appelé Dumbbell bench press, Développé haltères.
Muscles secondaires : épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur un banc plat, un haltère dans chaque main posé sur les cuisses, paumes face à face, puis monte les haltères un par un jusqu'à hauteur de poitrine et tourne les poignets pour orienter les paumes vers l'avant, coudes fléchis à 90 degrés.
- Trajectoire En expirant, pousse les haltères vers le haut avec les pectoraux jusqu'aux bras tendus, serre la poitrine une seconde en haut, puis redescends lentement, la descente devant durer environ deux fois plus longtemps que la montée.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu en gardant le contrôle total des charges.
L'erreur fréquente
Descendre les coudes trop bas ou laisser les haltères partir vers l'extérieur : arrête la descente quand les haltères sont au niveau de la poitrine, avant-bras verticaux.
Le conseil
Pour terminer la série en sécurité, ramène les haltères sur les cuisses en montant les genoux, puis redresse-toi : ne les lâche pas sur les côtés.
Respiration
Inspire en descendant les haltères au niveau de la poitrine, expire en poussant vers le plafond.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Les programmes qui l'utilisent
- Haltères à la maison — 3 jours3 jours · Full Body
- Haltères à la maison — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Reprise après une longue pause3 jours · Full Body
- Sèche à la maison — 3 jours3 jours · Full Body
- Push / Pull / Legs — 4 jours4 jours · Push/Pull/Legs
- Maison — deux haltères, 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Arnold split — 6 jours6 jours · Bro split
- Remise en forme débutant — en salle3 jours · Full Body
- Force débutant — en salle3 jours · Full Body
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans neuf programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :