Curl biceps allongé sur banc (haltères)
Aussi appelé Curl couché haltères, Lying dumbbell curl.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur le dos sur un banc plat, un haltère dans chaque main, bras le long du corps, puis laisse les bras descendre de chaque côté du banc, tendus avec une légère flexion des coudes, paumes en prise neutre, et verrouille-les dans cette position.
- Trajectoire En expirant, fléchis les avant-bras en tournant progressivement les poignets pour finir paumes vers le haut, puis contracte fort les biceps une seconde en haut du mouvement, coudes immobiles et proches du corps.
- Fin Redescends très lentement à la position de départ en inspirant, puis répète.
L'erreur fréquente
Laisser les coudes avancer ou les épaules décoller du banc, ce qui retire le travail des biceps. Seuls les avant-bras doivent bouger ; garde les bras verrouillés le long du banc.
Le conseil
La position allongée étire fortement le biceps en bas du mouvement : commence léger et contrôle la descente pour ménager le tendon.
Respiration
Expire en fléchissant les coudes, inspire pendant la descente lente jusqu'à l'étirement complet du biceps.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.