Curl biceps allongé sur banc (haltères)
Aussi appelé Curl couché haltères, Lying dumbbell curl.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos sur un banc plat, un haltère dans chaque main, bras le long du corps.
- Laissez les bras descendre de chaque côté du banc, tendus avec une légère flexion des coudes, paumes en prise neutre. Une fois l'amplitude basse atteinte, verrouillez les bras dans cette position : c'est le départ.
- En expirant, fléchissez les avant-bras en tournant progressivement les poignets pour finir paumes vers le haut.
- Contractez fort les biceps une seconde en haut du mouvement, coudes immobiles et proches du corps.
- Redescendez très lentement à la position de départ en inspirant, puis répétez.
L'erreur fréquente
Laisser les coudes avancer ou les épaules décoller du banc, ce qui retire le travail des biceps. Seuls les avant-bras doivent bouger ; gardez les bras verrouillés le long du banc.
Le conseil
La position allongée étire fortement le biceps en bas du mouvement : commencez léger et contrôlez la descente pour ménager le tendon.
Respiration
Expirez en fléchissant les coudes, inspirez pendant la descente lente jusqu'à l'étirement complet du biceps.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.