Élévation du trapèze à un bras, à plat ventre (haltère)
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi à plat ventre sur un support étroit, un bras pendant dans le vide, un haltère léger en main, paume tournée vers le corps.
- Garde ce bras tendu et l'épaule relâchée avant de commencer.
- Monte le bras tendu sur le côté jusqu'à l'amener à l'horizontale, en serrant l'omoplate.
- Marque un temps en haut, puis redescends au ralenti jusqu'à la position de départ et change de bras.
L'erreur fréquente
Plier le coude pour monter plus haut : le bras reste tendu, sinon l'omoplate ne travaille plus.
Le conseil
Prends une charge légère, l'amplitude et la tenue comptent plus que le poids.
Respiration
Souffle en montant le bras, inspire en le laissant redescendre.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Shrug barre derrière le dos (machine Smith) à la machine
- Cercles d'omoplates à quatre pattes au poids du corps
- Élévation des bras à plat ventre avec anneau de Pilates anneau-pilates
- Roulement de balle contre un mur pour le trapèze bas balle-souple
- Rowing Debout (poulie) à la poulie
- Tirage haut aux poulies croisées à la poulie