Clean kettlebell en suspension
Aussi appelé Hang clean kettlebell.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, lombaires, épaules, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Placez la kettlebell entre vos pieds. Poussez les fesses vers l'arrière, dos plat, regard droit devant.
- Amenez la kettlebell à l'épaule en poussant dans les jambes et les hanches ; le poignet tourne pendant la montée pour une réception douce sur l'avant-bras.
- Redescendez la kettlebell en position de suspension entre les jambes, sans la reposer au sol, en gardant les ischio-jambiers chargés et le dos droit.
- Enchaînez directement la répétition suivante depuis cette position, tête relevée en permanence.
L'erreur fréquente
Laisser le dos s'arrondir en position basse ou tirer avec le bras : la puissance vient des hanches, le bras ne fait que guider. Contrôlez aussi la réception pour éviter que la kettlebell claque sur l'avant-bras.
Le conseil
La kettlebell reste en suspension entre les répétitions.
Respiration
Expirez à chaque montée et gardez le regard devant vous pour maintenir un dos neutre.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.