Adduction de Copenhague
Aussi appelé Copenhagen adduction, Copenhagen plank, Gainage latéral adducteurs, Copenhagen sur banc.
Muscles secondaires : abdominaux, fessiers, abducteurs.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le côté, en appui sur l'avant-bras, coude à l'aplomb de l'épaule. Posez la jambe du dessus sur un banc, un canapé ou une chaise — au niveau du genou pour commencer, de la cheville quand vous progresserez. À défaut, un partenaire peut la tenir.
- Décollez le bassin jusqu'à aligner cheville, hanche et épaule : le corps doit former une ligne droite vue de face comme de profil.
- Montez la jambe du dessous jusqu'à toucher le support, en serrant les adducteurs. C'est la position haute.
- Redescendez la jambe du dessous lentement, sans laisser le bassin s'affaisser, puis remontez.
- Terminez la série avant de changer de côté. Le bassin doit rester au même niveau du début à la fin.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin reculer ou s'affaisser, ce qui transforme l'exercice en gainage latéral ordinaire et retire tout le travail d'adduction. Prendre appui à la cheville d'emblée : le bras de levier est trop long, on triche avec le tronc.
Le conseil
C'est le protocole de prévention des pubalgies le mieux documenté : deux à trois séries hebdomadaires suffisent à réduire nettement les problèmes d'aine chez les joueurs de sports d'appui. Commencez appui au genou, une série de six répétitions par côté, et n'ajoutez du volume que lorsque vous ne ressentez plus de courbatures le surlendemain.
Respiration
Expirez en montant la jambe, inspirez en la redescendant.
Les programmes qui l'utilisent
- Sports collectifs — en saison2 jours · Spécifique
- Sports collectifs — intersaison3 jours · Spécifique