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Adduction de Copenhague

Aussi appelé Copenhagen adduction, Copenhagen plank, Gainage latéral adducteurs, Copenhagen sur banc.

Muscles secondaires : abdominaux, fessiers, abducteurs.

Comment l'exécuter

  1. Mise en place Pose la jambe du dessus sur un banc, un canapé ou une chaise, au niveau du genou pour commencer ou de la cheville en progressant, ou à défaut fais-la tenir par un partenaire.
  2. Départ Allonge-toi sur le côté en appui sur l'avant-bras, coude à l'aplomb de l'épaule, puis décolle le bassin jusqu'à aligner cheville, hanche et épaule.
  3. Trajectoire Monte la jambe du dessous jusqu'à toucher le support en serrant les adducteurs, puis redescends-la lentement sans laisser le bassin s'affaisser.
  4. Fin Termine la série avant de changer de côté, en gardant le bassin au même niveau du début à la fin.

L'erreur fréquente

Laisser le bassin reculer ou s'affaisser, ce qui transforme l'exercice en gainage latéral ordinaire et retire tout le travail d'adduction. Prendre appui à la cheville d'emblée : le bras de levier est trop long, on triche avec le tronc.

Le conseil

C'est le protocole de prévention des pubalgies le mieux documenté : deux à trois séries hebdomadaires suffisent à réduire nettement les problèmes d'aine chez les joueurs de sports d'appui. Commence appui au genou, une série de six répétitions par côté, et n'ajoute du volume que lorsque tu ne ressens plus de courbatures le surlendemain.

Respiration

Expire en montant la jambe, inspire en la redescendant.

Les programmes qui l'utilisent

À la place