Tirage haut sumo (kettlebell)
Aussi appelé Sumo high pull.
Muscles secondaires : adducteurs, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place une kettlebell au sol entre tes pieds, en position large type sumo.
- Départ Saisis la poignée à deux mains, hanches poussées loin en arrière, genoux fléchis, poitrine et tête hautes.
- Trajectoire Étends puissamment les hanches et les genoux tout en tirant la kettlebell vers les épaules, coudes montant haut et vers l'extérieur.
- Fin Redescends la kettlebell de façon contrôlée en inversant le mouvement, puis répète.
L'erreur fréquente
Tirer avec les bras avant d'avoir étendu les hanches : la puissance part des jambes, les coudes ne montent qu'en fin de mouvement. Garde aussi le dos plat en position basse.
Le conseil
Garde la kettlebell proche du corps pendant toute la trajectoire.
Respiration
Expire pendant le tirage, inspire à la descente.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.