Tirage haut sumo (kettlebell)
Aussi appelé Sumo high pull.
Muscles secondaires : adducteurs, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Placez une kettlebell au sol entre vos pieds, en position large type sumo.
- Saisissez la poignée à deux mains, hanches poussées loin en arrière, genoux fléchis, poitrine et tête hautes.
- Étendez puissamment les hanches et les genoux tout en tirant la kettlebell vers les épaules, coudes montant haut et vers l'extérieur.
- Redescendez la kettlebell de façon contrôlée en inversant le mouvement, puis répétez.
L'erreur fréquente
Tirer avec les bras avant d'avoir étendu les hanches : la puissance part des jambes, les coudes ne montent qu'en fin de mouvement. Gardez aussi le dos plat en position basse.
Le conseil
Gardez la kettlebell proche du corps pendant toute la trajectoire.
Respiration
Expirez pendant le tirage, inspirez à la descente.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.