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Muscle-up (anneaux)

Aussi appelé Muscle up, Traction-dips aux anneaux.

Muscles secondaires : abdominaux, biceps, avant-bras, dos, épaules, trapèzes, triceps.

Comment l'exécuter

  1. Suspendez-vous aux anneaux en fausse prise (false grip), la base des paumes posée sur les anneaux.
  2. Lancez une traction puissante en tirant les coudes vers le bas et l'arrière, le long du corps.
  3. En haut de la traction, tirez les anneaux vers les aisselles en basculant les épaules vers l'avant, coudes filant derrière vous : c'est la transition vers la position de dips.
  4. Tendez les bras de façon contrôlée pour terminer en appui au-dessus des anneaux.
  5. Redescendez lentement en inversant les étapes, avec beaucoup de contrôle jusqu'à la suspension complète.

L'erreur fréquente

Négliger la fausse prise ou tenter la transition sans traction assez haute : c'est là que la plupart échouent. Travaillez d'abord tractions hautes, dips profonds et transition assistée séparément.

Le conseil

Mouvement avancé : échauffez soigneusement épaules, coudes et poignets, et redescendez toujours en contrôle.

Respiration

Expirez pendant la traction et la poussée.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Les programmes qui l'utilisent

À la place