Passe de médecine-ball à genoux
Aussi appelé Chest pass à genoux.
Muscles secondaires : abdominaux, épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Départ Mets-toi à genoux, le médecine-ball tenu fermement à deux mains contre la poitrine.
- Trajectoire Pousse les hanches vers l'avant de façon explosive en projetant le ballon aussi loin que possible, puis laisse-toi tomber vers l'avant en te rattrapant sur les mains, bras légèrement fléchis.
- Fin Relève-toi, récupère le ballon et recommence.
L'erreur fréquente
Garder les hanches en arrière au moment du lancer : c'est leur extension explosive qui propulse le ballon, pas seulement les bras. Évite aussi de te réceptionner bras tendus et verrouillés.
Le conseil
Utilise un tapis sous les genoux pour le confort. Concentre chaque répétition sur une intention maximale : c'est un exercice de puissance, pas d'endurance.
Respiration
Inspire en armant le ballon derrière la tête, expire sèchement au moment de la passe.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois