Étirement adducteurs et dos
Aussi appelé Étirement papillon dos rond.
Muscles secondaires : dos, lombaires, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Assieds-toi au sol, genoux pliés et ouverts, plantes de pied l'une contre l'autre, doigts croisés derrière la tête.
- Trajectoire Enroule lentement le buste vers l'avant en amenant les coudes vers l'intérieur des cuisses, puis après une courte pause en position étirée, redresse-toi tête haute et dos droit.
- Fin Répète 10 à 20 fois, en respirant calmement.
L'erreur fréquente
Tirer sur la nuque avec les mains ou forcer la descente par à-coups : laisse le poids du buste faire l'étirement, progressivement et sans douleur.
Le conseil
À placer en fin de séance ou lors d'une routine de mobilité.
Respiration
Expire lentement pendant la descente pour relâcher les adducteurs et le dos.
À la place
- Fente du coureur alternée depuis la position de pompe tapis-de-sol
- Ouverture de l'intérieur de cuisse à l'élastique à l'élastique
- Étirement du papillon assis, poussée du partenaire à deux
- Étirement en écart facial assis, face au partenaire à deux
- Auto-massage des adducteurs au rouleau au rouleau
- Posture de la grenouille sur les avant-bras tapis-de-sol