Appui sur une jambe
Aussi appelé Équilibre unipodal, Appui unipodal, Tenir sur un pied.
Muscles secondaires : fessiers, abducteurs, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Place-toi à côté d'un plan de travail ou d'un dossier de chaise, à portée de main — l'appui doit être disponible sans être utilisé.
- Transfère le poids sur un pied et décolle l'autre de quelques centimètres seulement.
- Garde le regard sur un point fixe devant toi, le bassin horizontal et les épaules détendues.
- Tiens trente secondes si tu le peux, puis change de côté. Repose le pied dès que tu dois te rattraper.
- Quand trente secondes deviennent faciles, ferme les yeux : l'exercice change complètement de difficulté.
L'erreur fréquente
S'appuyer en permanence sur le plan de travail, ce qui supprime tout le travail d'équilibre. La main est là pour rattraper, pas pour porter.
Le conseil
Le temps d'appui unipodal est l'un des prédicteurs les mieux documentés du risque de chute après soixante ans, et il se travaille : quelques minutes par jour suffisent à le faire progresser. Fais-le pendant que l'eau chauffe, tous les jours plutôt que fort une fois par semaine.
Respiration
Respire normalement, sans bloquer.
Les programmes qui l'utilisent
- Senior — équilibre et prévention des chutes3 jours · Spécifique
- Post-partum — le plancher pelvien d'abord3 jours · Spécifique
À qui ce mouvement sert
Il figure dans deux programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :
À la place
- Planche d'équilibre en équilibre
- Extension mollets avec élastique à l'élastique
- Flexion dorsale de cheville à l'élastique à l'élastique
- Flexion plantaire du pied avec élastique à l'élastique
- Relevé de mollets aux sangles de suspension aux sangles
- Extension du mollet sur une jambe avec élastique à l'élastique