Appui sur une jambe
Aussi appelé Équilibre unipodal, Appui unipodal, Tenir sur un pied.
Muscles secondaires : fessiers, abducteurs, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Placez-vous à côté d'un plan de travail ou d'un dossier de chaise, à portée de main — l'appui doit être disponible sans être utilisé.
- Transférez le poids sur un pied et décollez l'autre de quelques centimètres seulement.
- Gardez le regard sur un point fixe devant vous, le bassin horizontal et les épaules détendues.
- Tenez trente secondes si vous le pouvez, puis changez de côté. Reposez le pied dès que vous devez vous rattraper.
- Quand trente secondes deviennent faciles, fermez les yeux : l'exercice change complètement de difficulté.
L'erreur fréquente
S'appuyer en permanence sur le plan de travail, ce qui supprime tout le travail d'équilibre. La main est là pour rattraper, pas pour porter.
Le conseil
Le temps d'appui unipodal est l'un des prédicteurs les mieux documentés du risque de chute après soixante ans, et il se travaille : quelques minutes par jour suffisent à le faire progresser. Faites-le pendant que l'eau chauffe, tous les jours plutôt que fort une fois par semaine.
Respiration
Respirez normalement, sans bloquer.
Les programmes qui l'utilisent
- Senior — équilibre et prévention des chutes3 jours · Spécifique
- Post-partum — le plancher pelvien d'abord3 jours · Spécifique
À qui ce mouvement sert
Il figure dans deux programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :