Battements de jambes sur banc
Aussi appelé Flutter kicks.
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi à plat ventre sur un banc plat, hanches au bord, jambes tendues dans le vide et mains agrippées à l'avant du banc, puis contracte fessiers et ischio-jambiers pour amener les jambes tendues à hauteur des hanches.
- Trajectoire Monte la jambe gauche un peu plus haut que la droite, puis redescends la gauche pendant que tu montes la droite, comme un battement de natation.
- Fin Continue à alterner de façon contrôlée en respirant normalement, jusqu'au nombre de répétitions prévu pour chaque jambe.
L'erreur fréquente
Faire des battements rapides et saccadés en cambrant excessivement le dos : reste sur un mouvement contrôlé de faible amplitude, l'impulsion doit venir des fessiers, pas des lombaires.
Respiration
Respire normalement pendant les battements et garde les abdominaux légèrement gainés pour protéger le bas du dos.
À la place
- Extension de hanche à l'élastique à l'élastique
- Relevé de bassin sur swiss ball au swiss ball
- Extension de hanche à quatre pattes au poids du corps
- Poussée de hanches debout à l'élastique à l'élastique
- Relevé du bassin avec maintien court tapis-de-sol
- Pont avec bras au-dessus de la tête au poids du corps