Étirement des adducteurs allongé sur le côté
Aussi appelé Étirement de l'aine couché.
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur le côté, la tête reposée sur le bras au sol, fléchis le genou de la jambe du dessus et attrape la cheville ou le tibia avec la main libre.
- Trajectoire Amène doucement le genou vers le plafond puis laisse-le s'ouvrir vers l'arrière jusqu'à sentir l'étirement dans l'aine.
- Fin Maintiens 20 à 30 secondes en respirant calmement, relâche lentement, puis change de côté.
L'erreur fréquente
Tirer brusquement sur la jambe et cambrer le dos : progresse doucement, bassin stable, sans jamais forcer sur le genou.
Le conseil
Étire-toi muscles chauds pour plus d'efficacité. Une tension légère à modérée suffit, la douleur est un signal d'arrêt.
Respiration
Expire lentement en ouvrant la jambe, et laisse les adducteurs céder un peu plus à chaque expiration.
À la place
- Étirement du papillon assis, poussée du partenaire à deux
- Étirement en écart facial assis, face au partenaire à deux
- Ouverture de l'intérieur de cuisse à l'élastique à l'élastique
- Grenouille active sur le dos, sur le canapé mobilier
- Glissé du talon et ouverture du genou, sur le dos tapis-de-sol
- Descente du buste à quatre pattes, jambe tendue sur le côté tapis-de-sol