Étirement des adducteurs allongé sur le côté
Aussi appelé Étirement de l'aine couché.
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le côté, la tête reposée sur le bras au sol.
- Fléchissez le genou de la jambe du dessus et attrapez la cheville ou le tibia avec la main libre.
- Amenez doucement le genou vers le plafond puis laissez-le s'ouvrir vers l'arrière jusqu'à sentir l'étirement dans l'aine.
- Maintenez 20 à 30 secondes en respirant calmement.
- Relâchez lentement, puis changez de côté.
L'erreur fréquente
Tirer brusquement sur la jambe et cambrer le dos : progressez doucement, bassin stable, sans jamais forcer sur le genou.
Le conseil
Étirez-vous muscles chauds pour plus d'efficacité. Une tension légère à modérée suffit, la douleur est un signal d'arrêt.
Respiration
Expirez lentement en ouvrant la jambe, et laissez les adducteurs céder un peu plus à chaque expiration.