Cercles de hanche allongé sur le canapé
Muscles secondaires : abducteurs.
Comment l'exécuter
- Étends-toi sur le dos sur un canapé, les genoux repliés et les pieds posés.
- Décolle une jambe et glisse les mains sous ce genou pour la soutenir.
- Dessine un cercle avec ce genou en l'emmenant vers l'extérieur, sans que le bassin ne roule.
- Refais ensuite le même cercle vers l'intérieur, repose le pied, puis change de jambe.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin partir avec la jambe : garde les hanches posées, seul le fémur tourne dans son articulation.
Le conseil
Mène le cercle lentement et cherche l'amplitude confortable plutôt que le grand cercle.
Respiration
Respire lentement et sans retenir ton souffle pendant que le genou dessine son cercle, en soufflant sur la partie la plus large du mouvement.
À la place
- Ouverture de genoux assis avec élastique à l'élastique
- Coup de pied arrière lesté bracelets-lestes
- Extension de hanche debout, élastique aux genoux à l'élastique
- Étirement du fessier, cheville sur le genou mobilier
- Ouverture de hanche allongé sur le canapé, talon glissé mobilier
- Balancement latéral de jambe mobilier