Glute ham raise au sol
Aussi appelé Nordic curl, Nordic hamstring curl.
Muscles secondaires : mollets, fessiers.
Comment l'exécuter
- Mise en place Cale tes pieds sous un support stable ou fais-les tenir fermement par un partenaire.
- Départ Mets-toi à genoux, cuisses et buste alignés à la verticale.
- Trajectoire Descends lentement le buste vers l'avant en tendant les genoux, en freinant au maximum avec les ischio-jambiers et sans plier les hanches, en plaçant les mains devant toi à l'approche du sol pour amortir la fin de la descente, puis repousse légèrement avec les bras pour aider les ischio-jambiers à te ramener en position de départ.
- Fin Reviens cuisses et buste alignés à la verticale, puis enchaîne la répétition suivante en contrôlant chaque descente.
L'erreur fréquente
Casser les hanches pendant la descente, ce qui annule le travail des ischios : garde la ligne genoux-hanches-épaules parfaitement droite. Ne te laisse pas non plus tomber : l'intérêt de l'exercice est la descente freinée.
Le conseil
Exercice très exigeant : commence par de petites amplitudes et aide-toi franchement des mains à la remontée. Un tapis sous les genoux améliore nettement le confort.
Respiration
Inspire pendant la descente lente et freinée, expire en tirant fort avec les ischios pour remonter.
À la place
- Leg curl au swiss ball au swiss ball
- Leg curl nordique assisté à l'élastique à l'élastique
- Leg curl au swiss ball avec jambe tendue en diagonale au swiss ball
- Coup de pied vers le plafond, à plat ventre tapis-de-sol
- Leg curl au ballon à une jambe, avec coup de pied diagonal au swiss ball
- Hyperextension inversée à la machine