Glute ham raise au sol
Aussi appelé Nordic curl, Nordic hamstring curl.
Muscles secondaires : mollets, fessiers.
Comment l'exécuter
- Calez vos pieds sous un support stable ou faites-les tenir fermement par un partenaire.
- Mettez-vous à genoux, cuisses et buste alignés à la verticale : c'est la position de départ.
- Descendez lentement le buste vers l'avant en tendant les genoux, en freinant au maximum avec les ischio-jambiers et sans plier les hanches.
- Placez les mains devant vous à l'approche du sol pour amortir la fin de la descente.
- Repoussez légèrement avec les bras pour aider les ischio-jambiers à vous ramener en position de départ.
L'erreur fréquente
Casser les hanches pendant la descente, ce qui annule le travail des ischios : gardez la ligne genoux-hanches-épaules parfaitement droite. Ne vous laissez pas non plus tomber : l'intérêt de l'exercice est la descente freinée.
Le conseil
Exercice très exigeant : commencez par de petites amplitudes et aidez-vous franchement des mains à la remontée. Un tapis sous les genoux améliore nettement le confort.
Respiration
Inspirez pendant la descente lente et freinée, expirez en tirant fort avec les ischios pour remonter.