Grenouille active pieds au mur
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Installe-toi au sol en appui sur les mains, genoux posés et dos au mur.
- Écarte les genoux aussi largement que tes hanches l'acceptent, tibias vers l'extérieur.
- Cale la plante des pieds contre la paroi pour bloquer l'écartement.
- Balance doucement le bassin d'avant en arrière en gardant le bas du dos plat, puis reviens sur les talons.
L'erreur fréquente
Creuser le bas du dos en reculant le bassin : l'étirement quitte l'intérieur des cuisses et se concentre dans les lombaires.
Le conseil
Avance et recule sur une petite amplitude, l'adducteur répond mieux à des allers-retours courts qu'à une position forcée. Glisse un vêtement plié sous les genoux si l'appui au sol est douloureux.
Respiration
Inspire en avançant le bassin, souffle en le reculant vers les talons.
À la place
- Ouverture des hanches, talons au mur au poids du corps
- Écart des genoux en appui sur ballon au mur au poids du corps
- Élévation de la jambe intérieure au mur au poids du corps
- Étirement des adducteurs assis, dos au mur au poids du corps
- Étirement dynamique des adducteurs assis au mur au poids du corps