Auto-massage des rhomboïdes (rouleau)
Aussi appelé Foam rolling rhomboïdes, SMR haut du dos.
Muscles secondaires : trapèzes.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur le dos, un rouleau de massage placé sous le haut du dos entre les omoplates, bras croisés sur la poitrine pour écarter les omoplates.
- Trajectoire Décolle les hanches et roule lentement de haut en bas sur la zone en poussant avec les jambes, et lorsque tu trouves un point sensible, maintiens la pression 20 à 30 secondes jusqu'à ce que la tension diminue.
- Fin Continue à explorer la zone pendant 1 à 2 minutes en respirant calmement.
L'erreur fréquente
Rouler trop vite ou passer sur les vertèbres cervicales et les lombaires : reste sur la zone musculaire du haut du dos et déplace-toi lentement, quelques centimètres à la fois.
Respiration
Respire profondément et relâche-toi sur les points sensibles : la douleur doit rester supportable, jamais aiguë.
À la place
- Étirement dynamique du dos au poids du corps
- Étirement du haut du dos au poids du corps
- Suspension à une main à la barre de traction
- Étirement du grand dorsal avec partenaire à deux
- Ouverture puis enroulement du buste, assis en tailleur tapis-de-sol
- Étirement du haut du dos debout, mains poussées devant au poids du corps